女生家庭健身高效小方法汇总【各部位篇】—达成视觉线条&身材围度,体重数字只是浮云!

有多少人,越来越重视身材,想要通过减脂、健身拥有美好身形。可是每个人似乎都在通往“好身材”的路途上走过或多或少的弯路。
有的人急功近利,用不健康不科学的方法减脂,体重锐减,可导致的副作用却是身体机能被破坏、内分泌紊乱、遭遇平台期停滞不前、一恢复正常饮食就复胖——身体的平衡已经被破坏,陷入只有“绝食”才会瘦的怪圈。
有的人踌躇满志,在健身房挥汗如雨,被各种教练虐肌肉,各种操课不敢松懈,每天拖着疲惫的身体坚持高强度训练。可是这种高强度训练又有多少人能坚持到有好结果呢?哪怕是坚持到最后的人,发现自己是比从前瘦了,肌肉也长了,身材却不是自己想象的样子。腰线呢?胸呢?大腿怎么还是粗?小腿肌肉形状也奇怪……才发现教练有可能只是肌肉狂人,并不是每一套终极虐操的结果都符合自己的审美。

所以我才想要总结一些真的能让身材变好的练习方法~这些方法均经过无数人亲测有效,并且不违背健身的基本原理。

这些方法适合的主要人群:
1.想要拥有好身材,却不能保证能用绝对的恒心毅力坚持高强度健身训练的人。but,单纯的局部减肥是很难实现的,最好还是通过全身锻炼来保证效果~
2.正在进行系统性健身训练,了解基本的健身知识,掌握了正确的健身方法,想要使用一些小tricks,更加高效地拥有好身材线条。
PS.执迷于通过节食断食等方法减肥的姑娘们,还请先树立正确的健康的健身观念,体重只是一个数字~

【科普小课堂】
一些基本的健身知识、女生健身房系统健身计划等等背景知识可以戳→女生健身房训练详细计划(初步安排~会根据器械更新)

同时,体态和骨骼是拥有好身材的绝对根基!一些体态矫正和运动后的拉伸方法请戳→健身和减肥时,体态和骨骼的矫正方法
关于矫正驼背,有一篇新的日志,汇总了一些非常有效的小方法,点击日志→女生家庭健身高效小方法汇总—【驼背矫正篇】

【方法汇总~】
所有的方法依旧是根据身体部位进行汇总~会不断更新与修正~

一。【永远觉得最难减的腹部】
★缩腰大法★
来自@维秘大师
史上最快的瘦身动作【 瘦腰大法】
1、瘦腰、平坦小腹 2、疏通肠道 3、迅速练出马甲线 4、当天见效,一周效果显著
具体方法:
瘦腰大法视频
常见问题:
瘦腰大法常见问题

★水蛇腰训练★
来自@海龟妹妹2点0
练马甲线却练成直筒腰?多是由于忽略了腹横肌这个天然塑身衣。想要侧腰凹凹凹的水蛇腰+马甲线
步骤一:深度刺激腹横肌,找到整体腰型
Pilates For Beginners- part two (transverse abdominis)
步骤二:强化竖直肌、形成马甲线,避免过度锻炼腹斜肌。
Insane Abs Workout Special Edition
附图是原po本人,当时只是完成了步骤一而已,大家参考一下。

二。【臀翘一寸,腿长视觉效果一米八!】
★塌臀没借口★
来自@麦大湿
翘臀?!先纠正体态,体态不正造成的动作错误。这就是为什么臀没翘,腰粗了,腿粗了的根本原因。为了动作而动作,还不如不动作:)来,先检测下自己吧。

★塑造臀翘腰凹迷人曲线★
来自@海龟妹妹2点0
如果你追求翘臀,而非“大臀”,就别傻乎乎一味深蹲,反而很多针对下背部的训练能让你臀翘腰凹,从而有迷人的腰臀曲线。当然啦,没有一定的臀肌体积,臀再翘也是枉然。
所以先下背训练:Toning Lower Back Workout Routine - Best Lower Back Exercises at Home with Fitne
再臀部训练:Firm up - toning buttocks workout - Level 1 - No Music
深蹲不着急哦。

翘臀励志图~
翘臀励志图~

三。【翘臀不粗腿!】
★按摩去浮肿★
日本妹子的腿部去浮肿按摩,视频戳去腿部浮肿按摩
图片是按摩一次的效果图

★减少小腿围度的10个方法!★
来自@@林烁nathan
总结下方法就是,肌筋膜张力平衡,体态纠正,步态纠正,避免腿部受力的训练动作,减少水滞留。《减少小腿围度的10种方法》

★专治各种疑难杂腿★
来自@海龟妹妹2点0
瘦小腹+瘦大腿+瘦膝盖+瘦脚踝+腿变直:你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车。

瘦肌肉腿+瘦水肿腿+改善XO形腿+小腿变长+腿形变美+调整外翻肌肉+长高:海龟的美腿雕刻术——肌肉腿、水肿腿、XO型腿终极解救。

========腿型矫正更新!=======
★美腿大法★
来自@程翀的围脖
你在被自己的腿形困扰吗?O腿/X腿/XO腿?统统不是问题!美腿矫正2.0版全球首发震撼登场!
美腿大法 矫正腿型视频

四。【瘦身不掉胸!】
★史上最全美胸丰胸训练★
来自@张景琪

 

 

 

 

 

 

五。【告别拜拜肉!瘦手臂!】
★瘦手臂大法★
来自@维秘大师
关节活动受限和不良的体态,是手臂赘肉增生的重要原因。传统的手臂训练,通常不会考虑到这些,减不了关键部位的拜拜肉。这套弹力带训练,充分运动到手臂的各个角落,同时纠正体态,从根本上瘦手臂拜拜肉!
文字详解:女性手臂——拜拜肉、副乳、手臂线条独家定制方案

★瘦手臂减副乳★
来自@dearcocoli
瘦手臂和瘦副乳的塑身步骤图终于做出来啦,其中大部分的运动都是参考Tracy Anderson的几个video

 

 

★4招去拜拜肉★
训练要进行选择和开发,肌肉的形态是会朝着动作特点去适应的;女性对“美”更敏感,因此训练要精密,瞎练才是女汉子……